Ви, напевно, чули про Глікемічний індекс (ГІ). Це «швидкість», з якою їжа піднімає ваш цукор. Але чи достатньо знати лише швидкість? Уявіть автомобіль: важливо не тільки, як швидко він розганяється, а й як довго він їде. Так і з їжею.
Тут на сцену виходить Глікемічне навантаження (ГН) — показник, який дає набагато повнішу картину для контролю діабету.
У чому різниця? 🤔
- ГІ (Глікемічний індекс): Показує якість вуглеводів. Наскільки швидко вони перетворюються на глюкозу.
- Низький: ≤ 55
- Середній: 56–69
- Високий: ≥ 70
- ГН (Глікемічне навантаження): Враховує і якість, і кількість вуглеводів у порції. Це реальний вплив конкретної тарілки їжі на ваш цукор.
Проста математика (Як це працює) 🧮
Формула ГН проста:
ГН = (ГІ продукту × Кількість вуглеводів у порції) / 100
Градація ГН:
- 🟢 Низьке: 10 і менше
- 🟡 Середнє: 11–19
- 🔴 Високе: 20 і більше
🍚 Приклад з життя: Рис проти Кускусу
Давайте порахуємо, що краще обрати на вечерю.
- Білий рис (варений, 130 г):
- Вуглеводи: 40 г
- ГІ: 85 (високий)
- ГН = (85 × 40) / 100 = 34 (Дуже високе! 🔴)
- Кускус (варений, 200 г):
- Вуглеводи: 45 г (навіть більше, ніж у рисі!)
- ГІ: 60 (середній)
- ГН = (60 × 45) / 100 = 27 (Високе, але значно менше за рис 📉)
Висновок: Навіть більша порція кускусу з більшою кількістю вуглеводів менше вплине на рівень цукру, ніж менша порція рису. Ось чому ГН такий важливий!
Чому це важливо для вас?
Продукти з високим ГІ можуть мати низьке ГН, якщо в них мало вуглеводів на порцію (наприклад, кавун). І навпаки.
Розуміння ГН дозволяє вам:
- Більш гнучко складати меню.
- Не відмовлятися від улюблених продуктів, а просто коригувати розмір порції.
- Уникати різких стрибків цукру.
Порада: Якщо ви пробуєте нову страву, перевірте її вплив на практиці. Зробіть замір цукру до їжі та через 2 години після. Ваш глюкометр — найкращий суддя.