Повна відмова від фруктів при діабеті — це застарілий міф. Правильно обрані фрукти, такі як яблука, є важливим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Американська діабетична асоціація (АДА) рекомендує включати їх до раціону, але з розумним підходом.
📊 Яблуко в цифрах (1 середнє яблуко, ~180 г)
- Вуглеводи: 25 г
- Клітковина: 4.4 г (це 16% денної норми!)
- Вітамін С: 8 мг (10% денної норми)
- Калорії: 95 ккал
- Глікемічний індекс (ГІ): 30 (низький)
🌟 Чому яблука — це хороший вибір?
- Знижують ризик діабету 2 типу. Мета-аналіз 2017 року показав, що регулярне вживання яблук та груш пов’язане зі зниженням ризику розвитку діабету.
- Допомагають контролювати вагу. Клітковина у складі яблук дає тривале відчуття ситості при низькій калорійності, що допомагає уникнути переїдання.
- Стабілізують цукор. Завдяки клітковині вуглеводи з яблук всмоктуються повільно, що запобігає різким стрибкам глюкози.
- Захищають клітини. Антиоксидант кверцетин, що міститься переважно у шкірці, бореться з вільними радикалами та зменшує запалення.
🍽️ Як їсти яблука правильно?
- Їжте зі шкіркою. Саме в шкірці міститься найбільша кількість клітковини та антиоксидантів.
- Обирайте цілий фрукт, а не сік. В яблучному соку немає клітковини, тому він діє як чистий цукор, миттєво підвищуючи глюкозу.
- Поєднуйте з білками та жирами. Це найкращий спосіб згладити глікемічний пік.
- Ідеальні пари: скибочки яблука з арахісовим маслом, шматочком твердого сиру або жменею горіхів.
Важливо: Реакція на фрукти індивідуальна. Якщо ви вводите яблука в раціон, перевірте рівень цукру через 1-2 години після їжі, щоб зрозуміти, як ваш організм на них реагує.